Физкультура в рамадан

Изрядная часть мусульман во время поста полнеет. Причина проста: голод-голод — жиры-углеводы — спать. Однако если меньше есть, больше пить и продолжать заниматься физкультурой, то рамадан не только вознесёт к новым духовным высотам, но и не даст телу отягощать это вознесение.

Прежде всего нужно стремиться к тому, чтобы организовать три внятных приёма пищи. Часто при наступлении магриба мы съедаем один-три финика и выпиваем полстакана воды, после чего — молитва, а потом сразу обильная трапеза. Это не есть здорово. Съешьте не три, а семь или девять фиников. Или пару бананов. И выпейте не полстакана воды, а два-три стакана молока. Это, конечно, чуть дольше, но за 5 минут намаз не уйдёт — а мы получим полноценный приём пищи (о невероятной биологической ценности фиников написано довольно много, и 9 фиников — это очень сытно). После намаза — пить, пить, пить. До литра насыщающей жидкости (вода, молоко). Желудок, сократившийся за день в размерах (см. также последний абзац этого сообщения), немного расправится и заодно переварит первый перекус. Трапеза же пока подождёт.

Спустя примерно час после разговения можно идти на тренировку. Во время рамадана «увеличить столько мышечной массы, сколько возможно» — неверная и даже опасная постановка задачи; тренировки на увеличение массы во время поста лучше не проводить, а вот тренировки на силовую выносливость — в самый раз. Можно взять простенький комплекс, например, по принципам кроссфита: 5 раз подтянулся, 10 раз подпрыгнул, 15 раз отжался, 20 раз поднял корпус на пресс, 50 секунд спринта — и по новой. Можно комплекс посложнее (со штангой, канатом, мешком песка…), но так же — кругами. Количество таких кругов — по самочувствию, но хотя бы минут 15–20 позаниматься надо; плюс 10 минут разминки, плюс 5 минут заминки — в итоге вполне нормальная 35-минутная тренировка, для поста — то, что надо.

После тренировки и соответствующих водных процедур можно поесть уже более плотно — но не объедаясь. Овощи, зелень, грибы должны должны как минимум в два раза превышать по объёму белковые продукты — мясо/рыбу (кому нравятся «пятнашки» О. Терна — 2 кулака белков, 4 кулака овощей). И предпочтительно варить. Вообще жира и жарки как можно меньше. А фруктов и ягод — побольше.

И после такого «позднего» ифтара — снова на намаз. Ночная (‘иша’) и отдохновенная (таравих) молитвы — это и поклонение Всевышнему, и необходимый временной интервал между едой и отходом ко сну. И определённая физическая нагрузка, кстати.

И этого будет достаточно — если ещё и днём двигаться. Не нужно «в 3 утра… вставайте, попейте воды, выпейте затем чашку кофе или зеленого чая, подождите минут 30 и проведите 30-45-минутную интенсивную кардиотренировку»: во-первых, кофе и кардиотренировки (особенно интенсивные, то есть интервальные) — прямой путь к обезвоживанию, а во-вторых, начинать день поста с тренировки — неправильно как с точки зрения физкультуры, так и с точки зрения поклонения. Встать на сухур, съесть несколько фиников и выпить побольше воды — это отлично. А бегать-прыгать перед/после — не надо.

В общем, если соблюдать трёхразовый режим питания (разговение — через полтора часа трапеза — сухур), уделять полчаса тренировке и ходить на таравих, то и самочувствие будет отличным, и тело, дух и душа будут совершенствоваться. Ин ша’а Ллах.

P. S. Замечание методического характера. Цифры в комплексе (5-10-15…) — не более чем пример (хоть и личный). У каждого свой уровень подготовки (супруга моя, скажем, делает 3-6-9-12, причём подтягивается с ногами на опоре, а отжимается — в этом комплексе — с упором на колени); главное — принцип. Ну и, конечно, не надо забывать про возраст: если молодёжь (до 25 лет) может так тренироваться хоть ежедневно, то более старшему поколению придётся хотя бы через день (можно и с подстройкой к лунному календарю; вот «лунное» тренировочное расписание на этот рамадан: 20, 23, 26, 28, 31 июля, 1, 3, 5, 9, 13, 16 августа) — надо же помнить о восстановлении.